지속 가능성을 생각한다면? 저.탄.고.지보다 저.탄.건.지 키토식!
이들 부부처럼 바쁜 당신도 매일 즐겁게 실천하며 다이어트와 건강을 챙길 수 있어요.

“저탄수화물 + 중단백질 + 고지방 = 저.탄.건.지 키토식”

한 번쯤 키토식을 생각해본 당신이라면? 키토식이 지속하기 어려워 포기했던 당신이라면? 이 책은 정말 요긴할 것이다. 저자가 강추하는 쉽고 맛있는 레시피들, 밀프렙 가능한 평일 식단들, 만들어 먹는 키토 소스 ? 음료 ? 간식은 물론 믿고 구매할 수 있는 시판 제품들, 외식이나 운동할 때도 키토식 유지하는 꿀팁까지 싹 담겨 있기 때문이다. 이 책은 바쁜 당신에게 ‘매일 부담 없이 즐겁게 실천하는 키토생활 가이드’가 되어줄 것이다.

면역학 박사로 제약회사에서 일하고 있고, 남편 역시 같은 회사 연구원으로 근무 중이다. 바쁜 맞벌이지만, 그들은 유독 먹는 것에 예민했다. 모태 통통이였던 저자는 만성적인 다이어트로 절식과 폭식을 반복하는 식이장애를 겪었고, 남편은 중학교 때 발병한 당뇨(제2형)를 관리하기 위해 늘 신경 써서 먹어야 했기 때문이다.

우연히 접한 키토식에 흥미를 갖게 된 저자는 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 3개월을 공부한 끝에 그들에게 딱 맞는 식사법이라 확신했다. 당뇨 때문에 주저했던 남편을 설득해 키토식을 시작한 부부. 높게만 느껴졌던 다이어트의 벽을 넘었고, 건강도 되찾았다. 불과 2개월 만이었다.

하지만 전형적인 저.탄.고.지(저탄수화물 고지방) 키토식을 꾸준히 이어가기란 쉽지 않았다. 바쁜 맞벌이의 라이프 스타일에 맞는 지속 가능한 키토식을 찾아야 했다. 몇 가지 시도 끝에 찾아낸 그들만의 키토식. 저자는 그 방식을 ‘저.탄.건.지(저탄수화물 건강한 지방) 키토식’이라고 부른다.

지중해 스타일의 마일드 키토식을 기본으로 오리지널 키토식, 당질제한식을 병행하는 방법이다. 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 쉽고 가벼운 키토식을 만들고, 주말에는 다이어트 효과 제대로 나는 저탄고지 키토식을 느긋하게 먹는다. 부담스러웠던 외식도 이제는 원칙을 정해 당질제한식으로 즐긴다.

부부만의 다이어트, 건강을 넘어 이제는 보다 많은 이들에게 키토식을 알리고자, 그녀는 인스타를 통해 소통하고 있으며 뜻 맞는 키토 친구들과 함께 유튜브 ‘지방시’도 운영하고 있다.

Prologue
키토식으로 되찾은 건강과 다이어트,
바빠도 매일 지속 가능한 키토식으로 지켜갑니다

Basic guide_ 나에게 맞는 지속 가능한 키토식 찾기
10 키토식, 정확하게 이해하기
- 이것부터 알아두세요! 혈당 조절 3종 세트 인슐린, 글루카곤, 글리코겐
- 키토식에 대해 가장 먼저 알아둘 것은? 키토식의 에너지원 케톤 & 키토식의 출발점인 케토시스 상태
- 키토식의 3가지 단계를 이해하세요! 클래식 키토식 & 마일드 키토식 & 당질제한식
- 지속 가능한 건강한 키토식, 함께해요! 바쁜 직장인 부부의 선택은 2단계를 기본으로 한 복합 키토식

나에게 맞는 키토식 찾기
- 내가 좋아하는 탄수화물 타입 알기 : 당 중독 vs. 전분 중독
- 내 몸과 호르몬 수치를 되돌리기 위한 키토식 시작 전 2주간의 워밍업
- 어플 ‘팻시크릿’ 을 이용해 나에게 맞는 키토식 찾아보기
- 매일 체크하며 내 몸 관찰하기 : 몸무게 & 컨디션 & 혈당과 케톤

19 키토식의 시작! 장보기와 추천 제품
28 지속 가능한 키토식을 위한 꿀팁


Chapter1_ 바쁜 평일에도 실천하기 쉬운 키토식

미리 만들어두면 유용한 만능 키토 양념 & 소스 & 드레싱
34 무설탕 만능 새우젓 양념장
와사비 간장소스
35 키토 고추장
키토 초고추장
만능 키토 쌈장
36 오리엔탈 드레싱
크림치즈 드레싱
씨겨자 마요 드레싱
시저 드레싱
디종 머스터드 드레싱
38 키토 마요네즈
스리라차 마요소스
와사비 마요소스
레몬 마요소스
40 타르타르소스
투움바소스
41 깻잎페스토
와인소스
42 청양 라구소스

식탁을 더 풍성하게 해주는 밥 대용 곁들임 메뉴
44 부추 치커리 무침
45 곤약밥과 면
46 대파 콜리볶음밥
콜리플라워 치즈구이
매쉬드 콜리
48 모둠 채소구이
49 밀가루 없는 양배추전
50 방울토마토 마리네이드
51 당근라페
52 두툼 달걀말이
53 견과류 키토빵

평일 저녁, 팬 하나로 만드는 키토 식단 8세트
SET 1
56 와인소스 찹스테이크
58 떠 먹는 키토 피자
60 칠리버터 새우덮밥
62 콩나물 오삼불고기쌈
64 양송이 감바스와 견과류 키토빵

SET 2
68 매콤 연어 아보카도 포케
70 간편 샤부찜과 된장 마요소스
72 연어스테이크와 타르타르소스
74 가지전
76 올?치?토?바 샐러드

SET 3
80 뽈뽀와 매쉬드 콜리
82 꽈리고추 삼겹
84 매콤한 간장소스의 우삼겹 파말이
86 베이컨 마늘 시금치볶음
88 투움바소스 닭다리 스테이크

SET 4
92 살사 오믈렛
94 쇠고기 버섯 배추국
96 부리또볼
98 족발 쟁반막국수
100 바질페스토 오징어구이와 모둠 채소구이

SET 5
104 간편 오리탕
106 김치말이국수와 대패삼겹구이
108 라구소스 주키니누들
110 매콤 키토 오징어덮밥
112 치즈 듬뿍 멜란자네

SET 6
116 토마토 두릅 바지락수프
118 애호박 돼지찌개
120 명란 마요 나또볼
122 주키니 미니버거
124 키토 분짜

SET 7
128 키토 짜장면
130 버섯 들깨탕
132 오이 콩국수
134 차돌박이 김치 청국장
136 파프리카잡채

SET 8
140 삼치구이와 와사비마요
142 게살 크림리조또
144 밥 없는 키토 참치김밥
146 토마토 치즈구이
148 데리야끼 목살 스테이크덮밥


Chapter2_ 여유로운 주말에 즐기는 오리지널 키토식
152 고든램지 삼겹
156 키토 돈까스와 양배추 샐러드
158 키토 반반 족발
160 60분 무수분 수육
162 등갈비 김치찜
164 레몬버터 치킨구이
166 버터 치킨커리
168 시래기 닭볶음탕
170 중화풍 쇠고기 채소스튜
174 키토 떡갈비
176 스지탕
178 열빙어 도리뱅뱅
180 가자미 파피요트
182 바지락술찜
184 클램차우더
186 아스파라거스 수란 샐러드

아침식사로도, 출출할 때도 탄수화물 걱정 없이 키토 간식 & 음료
188 5초 생크림 요거트
189 구운 피칸
190 까망베르구이
191 치즈스틱
192 고르곤졸라 코코넛랩
193 버터 단호박
194 코코넛 팻밤
195 아보카도 달걀구이
196 베이컨 달걀빵
197 기름 떡볶이
198 방탄커피
방탄코코아
200 사골치노
무설탕 생강차
201 불로장생주스
무설탕 오미자에이드
202 아이스 아인슈페너
카페오레 쉐이크
204 진저 하이볼
무알콜 흑맥주
205 아보카도 스무디

206 추천! 시판 키토 음료 & 간식

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