일본 최고의 한국인 근육 박사가 알려주는 건강 장수의 비결
행복한 노후를 위해 지금 당장 ‘근육테크’를 시작하자!
일본인의 건강 나이를 10년 앞당긴 근력 운동이 드디어 한국에 상륙했다. 초고령사회인 일본에서는 기대 수명만큼 건강 수명이 늘지 못해 나이가 들어 바깥 활동이 줄어들고 집 안에서만 무기력하게 지내는 고령자들이 증가했다. 자신의 두 발로 잘 걷지 못해 침대 위에서만 생활하는, 일명 ‘와상 상태’의 고령자가 많아져 사회문제로 번지자 건강 수명을 늘리기 위한 노력이 진행됐다. 그 후 일본은 고령자를 위한 운동을 개발해 지역 사회에 보급하여 현재 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 거두었다. 이때 노년층을 위한 근력 운동을 개발해 일본 전역에 알린 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 임원이자 《근육이 연금보다 강하다》의 저자, 김헌경 연구부장이다. 도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비해 노년층의 건강 증진을 위해 만들어진 곳으로 고령자의 건강을 위한 운동을 개발하며 지역사회에 보급하는 데 힘쓰고 있다. 저자는 이곳에서 노화와 근육에 관해 연구하며 운동을 개발했고, 그 운동은 일본 각 지역의 지자체, 보건소, 요양병원 등에서 실제로 활용되고 있다. 저자가 30년 동안 직접 연구 및 개발하여 효과를 입증한 고령자를 위한 근력 운동을 이 책에 모두 담았다. 고령자들이 가장 고민하는 낙상, 근감소증, 보행 장애, 허약, 요실금을 묶어 5대 노년증후군이라 한다. 이런 5대 노년증후군을 예방하고 개선하여 활기찬 노년기를 보낼 수 있는 운동을 소개한다. 모든 운동은 남녀노소 맨손으로 어디서든 쉽게 따라 할 수 있는 쉬운 동작으로 구성되어 있지만, 단련해야 할 근육을 정확히 자극시켜 운동한다. 책에 소개된 운동은 실제 일본에서 효과를 입증한 것들이다. 나이가 들면 몸에 있는 근육은 점점 사라지고, 근육의 감소는 건강 문제로 이어진다. 그렇기에 나이가 들수록 근육을 ‘저축’해야 한다는 말이 있다. 우리나라도 이미 고령사회에 진입했다. 죽기 직전까지 내 손발로 자유롭게 움직이며 생활하고 싶다면 지금 당장 근육에 투자하는 ‘근육테크’를 시작해보자. 책에는 벽에 붙여놓고 언제든 따라 할 수 있는 포스터를 수록했다.

■ 추천사

김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터가 자랑으로 여기는 세계적인 근육 박사다. 그의 오랜 연구 성과를 바탕으로 한 고령자용 근력 운동 도서가 한국에 출판하게 된 것을 매우 기쁘게 생각한다. 한국도 급속히 고령자가 증가하여 고령사회로 돌입했기 때문에 고령자의 건강이 큰 과제가 되고 있다. 이 책에 소개한 각종 운동 프로그램의 효과는 이미 과학적으로 검증되었다. 고령자 및 노년 건강과 관련된 일을 하는 분들이 이 책을 효과적으로 활용해 한국 고령자들의 삶의 질이 향상되고 그들이 풍요로운 노후 생활을 보낼 수 있기를 기대한다.
_ 이토 히데키, 도쿄 건강장수의료센터 이사장

도쿄 건강장수의료센터의 김헌경 박사를 인터뷰하면서 감탄한 점이 있다. 그가 제시한 근육 운동법이 활기찬 장수 생활을 하는 데 필요한 동작과 낙상 방지에 맞는 근육을 강화할 수 있도록 철저히 과학적으로 분석하여 고안됐다는 점이다. 이 책을 갖고 우리 몸속 근육 통장을 빵빵하게 늘려놓으면 건강 장수 계단으로 향하는 발걸음이 한결 가뿐해질 것이다.
_ 김철중, 조선일보 의학전문기자

도쿄 건강장수의료센터 한국인 연구부장. 국비유학생으로 일본에 건너간 후 츠쿠바대학 대학원에서 박사 과정을 수료하고 박사 학위를 취득했다. 이후 츠쿠바대학 전임 강사를 지냈다. 도쿄 건강장수의료센터 주임 연구원으로 발탁되어 노화와 근육에 관한 연구에 매진했다. 연구부부장을 거쳐 현재 연구부장으로 근무하고 있다. 외국인 최초로 임원이 되어 일본에서 큰 화제를 불러일으켰다.
NHK, TBS, 아사히TV 등의 다양한 프로그램에 출연해 고령자를 위한 근력 운동을 소개했으며, 일본 전역에서 근력 운동 강좌를 매년 50회 이상 진행하고 있다. 또한 《낙상 예방 운동》, 《요실금 예방 운동》, 《근감소증 예방 운동》 등 고령자를 위한 맞춤형 운동에 대한 도서를 다수 집필했다.
도쿄 건강장수의료센터에서 연구를 하며 노화 관련 연구 논문을 학회에 300회 이상 발표했다. 이 중 요실금과 보행 분석 논문으로 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 저자는 행복한 노년기를 보내기 위해서는 자기 발로 걸으며 마음껏 생활할 수 있는 근력을 유지하는 것이 필수라는 것을 절실히 느껴 고령자를 위한 근력 운동을 개발했다. 이 운동은 실제 일본 고령자들에게 실시하여 그들의 건강 나이를 10년 앞당긴 놀라운 결과를 불러왔다. 우리나라 어르신들의 건강 장수에 도움이 되길 바라는 마음으로 노화 연구 30년에서 얻은 근력 강화 운동 노하우를 이 책에 아낌없이 담았다.

Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가?

Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다
나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다
- 도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장
- 운동이란 운을 바꾸는 움직임이다
- 운동을 새로운 직장으로 생각하자!

오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
- 100세 시대, 노쇠는 병이다
- 지금 당장 75세 대책을 세워라!
- 모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다

근육 박사가 알려주는 최고의 건강법
- 노쇠와 싸워 이길 수 있다
- 약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자!
- ‘걷기’만으로는 부족하다
- 일본은 지금 10년 더 젊어졌다

근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관
- 장수 마을의 비밀
- 건강 장수를 지키는 생활 습관


Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다
중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다
- 운동 경험을 쌓자
- 일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다
- 과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자
- 운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태

노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다
- 전경골근, 낙상을 예방한다
- 장요근, 걷기에 중요한 근육
- 대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다
- 복근, 힘찬 활동의 근원이다
- 대흉근, 상체를 지탱하는 근육
- 하퇴삼두근, 제2의 심장
- 척추기립근, 바른 자세를 유지한다
- 둔근, 몸의 중심축
- 내전근, 바른 걸음걸이를 만든다

하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동
- 하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다
- 전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동
- 전신 근력 강화 운동

바른 자세는 근력을 강화시킨다
- 바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자
- 걸음걸이는 곧 나이
- 바르게 서는 것부터 시작하자


Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동
노년증후군 예방 준비 운동
- 운동을 시작하기 전에
- 1단계 준비 운동
- 2단계 준비 운동

허약, 일상생활이 불편해지기 시작한다
- 눕는 것은 허약과의 타협이다
- 1단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 허약 예방 및 개선 근력 강화 운동

근감소증, 노년증후군의 근본적인 원인
- 노화가 아니라 근감소증일 수 있다
- 1단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 근감소증 예방 및 개선 근력 강화 운동

낙상, 넘어질까 봐 안 걷고 안 걸어서 결국 넘어진다
- 낙상은 장기 요양 상태로 가는 주요 원인이다
- 1단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 낙상 예방 및 개선 근력 강화 운동

보행 기능, 건강 수명을 좌우한다
- 걸음걸이를 보면 낙상 위험이 보인다
- 1단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동
- 2단계 보행 기능 유지 및 개선 근력 강화 운동

요실금, 빨리 걷고 근력만 강화하면 걱정 없다
- 요실금이 불러오는 일상생활의 변화
- 1단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 준비 운동
- 1단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동
- 2단계 요실금 예방 및 회복 근력 강화 운동

[부록] 근력 강화 운동 실천 체크카드